Beweging >> Fitness oefeningen

Borstspieren trainen

Voor het trainen van de borstspieren bestaat er een grote variëteit aan borstspieroefeningen, van opdrukken tot bankdrukken. We beschrijven in totaal zeven borstspieroefeningen, waarbij we onderscheid maken tussen: zonder halters, met dumbbells en vlakke bank, met halter en vlakke bank en borstspieroefeningen op fitnesstoestellen. Een aantal van deze borstspieroefeningen kun je heel eenvoudig thuis trainen.

- Zonder halters

Oefening 1: Opdrukken

Om de belasting wat meer van de triceps (bovenarmen) over te hevelen naar de borstspieren, adviseren wij je handen zo ver mogelijk uit elkaar te plaatsen. Nog zwaarder wordt het als je de benen een beetje hoger plaatst (bijv. op je bed).

Gevorderden kunnen met zijwaarts gestrekte armen op de grond gaan liggen en moeten dan proberen zichzelf uitsluitend met de kracht van de borstspieren op te drukken. Deze hoge krachtinspanning oet je ongeveer 10 tot 15 seconden volhouden.

Voordat je deze veeleisende oefening doet, moet je eerst de borstspieren opwarmen door middel van gewoon opdrukken.





- Met dumbbells en vlakke bank

Oefening 2: Zwaaiende beweging

Ga met de dumbbells op de vlakke bank liggen, til de dumbbells parallel tot boven het gezicht op en laat de halters in dezelfde richting met licht gebogen armen voorzichtig zo ver mogelijk zakken. Deze oefening wordt logischerwijs de 'zwaaiende beweging' genoemd.

Als je veel halterschijven hebt, begin dat met kleine gewichten, om daarna stapsgewijs steeds grotere gewichten uit te proberen. Dat geldt ook voor alle volgende oefeningen.





Oefening 3: Korte-halter-bankdrukken

Deze oefening voor de borstspieren werkt ongeveer hetzelfde als de zwaaiende beweging. Bij de neerwaartse beweging draai je de halters 90 graden naar binnen, de armen worden iets meer gebogen, zodat de onderarmen in de laatste positie verticaal omhoog wijzen. Aansluitend breng je de halters rechtstreeks omhoog. Daarom wordt deze oefening ook wel korte-halter-bankdrukken genoemd, waarbij je doorgaans een groter gewicht aankunt dan bij de beschreven zwaaiende beweging van oefening 2.


- Met halter en vlakke bank

Oefening 4: Bankdrukken

Bij deze oefening advieseren we het klassieke bankdrukken, dus je ligt horizontaal op de bank en brengt de halter vanaf de borst omhoog. Als je geen halteroplegger hebt, dan zul je je hier tot lage gewichten moeten beperken.

 
- Op de toestellen

Oefening 5: Bankdrukken

Ook op de toestellen is de basisoefening vlakke bankdrukken mogelijk. Voordeel van de apparatuur is, dat je eerst wat kracht kan opbouwen, zonder dat je op de kwaliteit van de bewegingen hoeft te letten. Zodra je op een gegeven moment overstapt op de vrije halters, dien  je voorzichtig te zijn bij de keuze van het juiste gewicht.

Het gewicht dat je gebruikt bij het apparaat, kun je vanwege de hefboomwerking niet zomaar overdragen op vrije gewichten. Bovendien heb je dan nog helemaal geen ervaring met de vrije bewegingen.


Oefening 6: Butterfly
De basisoefening bankdrukken kan met talloze andere trainingsmogelijkheden voor de borstspieren worden aangevuld. Een trainingsmachine waarbij in zittende positie beide armen tegen een weerstand worden geduwd heet butterfly. Het voordeel van deze oefening is is dat de borstspier ook aan het einde van de beweging nog volledig onder spanning staat.



Oefening 7: Dubbele pully-toestel

Dit is een bijzondere oefening, omdat je vrijer kan bewegen. Bij deze oefening sta je tussen twee kabels, waarbij je de armen licht gebogen voor de borst naar elkaar toebrengt. Ook voor deze oefening geldt dat, in tegenstelling tot de halteroefeningen ook aan het einde van de beweging de borstspier nog volledig onder spanning staat.

 



Wil je meer spiergroepen trainen?
- Kijk hier voor schouderoefeningen
- Kijk hier voor buikspieroefeningen
- Kijk hier voor oefeningen voor het trainen van je biceps
- Kijk hier voor het trainen van je billen
- Kijk hier voor beenspieroefeningen
- Kijk hier voor rugoefeningen

---

 

Naam:

Opmerking:

Veiligheidscode: