Beweging >> Fitness oefeningen

Rug oefeningen

De rug is met relatief eenvoudige oefeningen te trainen. Hier vind je een aantal rug oefeningen met dumbbells, met halter, met stang en één rug oefening zonder hulpmiddelen.


- Rug oefeningen met dumbbells

Oefening 1: Bent-over reverse fly

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte kleine dumbbells in je handen, met je palmen omhoog. Houd op schouderbreedte kleine dumbbells in je handen, met je palmen omhoog
- Houd je armen recht, druk en gebruik je deltaspier en rug om je armten op te tillen tot ze parallel zijn met de vloer en op één lijn met je schouders
- Pauzeer, laat zakken en herhaal de oefening

Oefening 2: One-arm row

- Houd de dumbbell in je linkerhand en laat je rechterhand en knie rusten op een oefenbank. Houd je rug recht, trek je rug recht, trek de halter met een zaagbeweging omhoog en breng hem achter naar je heup.
- Stop aan het einde van de zaagbeweging en laat het gewicht langzaam zakken
- Doe een hele serie met je linkerarm en vervolgens met je rechterarm


- Rug oefening met halter

Oefening 3: Bent-over met row

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Houd de halter zo'n 15 cm wijder dan schouderbreedte voor je vast, met je handpalmen naar achteren. Houd je rug recht en buig vanuit je middel tot je borst vrijwel parallel is met de vloer. Laat je armen en halter hangen.
- Til de halter naar het midden van je buik, met behulp van je schouderbladen, niet je armen. Laat je borst wat naar voren steken
- Pauzeer als de halter je buik bereikt, laat hem langzaam zakken en herhaal de oefening


- Rug oefening met stang

Oefening 4: Chin-up

- Ga aan een stang hangen met je armen niet wijder dan schouderbreedte en je palmen naar je toe. Trek je lichaam op totdat je kin de stang raakt.
- Pauzeer en zak langzaam in startpositie.
- Wanneer dit te zwaar voor je is kun je één of twee benen op een stoel laten rusten bij het optrekken


- Rug oefening zonder hulpmiddelen

Oefening 5: Rear superman

- Ga voorover op de grond liggen. Strek je armen boven je hoofd en plaats je palmen op de vloer. Til gelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen op door je onderrug en billen samen te knijpen.
- Houd 5 - 15 seconden vast, laat arm en been langzaam zakken en herhaal de oefening met je linkerarm en rechterbeen
- Pas op dat je je ruggengraat niet verdraait of te veel druk op je rug uiteoefent 


Wil je meer spiergroepen trainen?
- Kijk hier voor schouderoefeningen
- Kijk hier voor buikspieroefeningen
- Kijk hier voor oefeningen voor het trainen van je borstspieren
- Kijk hier voor oefeningen voor strakke billen
- Kijk hier voor het trainen van biceps
- Kijk hier voor beenspieroefeningen

---

 

Naam:

Opmerking:

Veiligheidscode: