Schouderspieren trainen

Je schouders trainen kan heel goed met een halter en met dumbbells. De zes fitness oefeningen die we beschrijven zijn ook zeer goed thuis uit te voeren, dus je hoeft niet persé naar je sportschool. Ideaal dus. We maken onderscheid in schouder oefeningen met een halter en met dumbbells:

- Schouder oefeningen met halter

Oefening 1: Upright now

- Ga staan, met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Houd de halter voor je dijen, met je palmen naar je toe
- Houd de rug stil en recht en trek de halter langs je lichaam omhoog tot je bovenarmen net iets hoger zijn dan in parallelpositie met de vloer
- Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Oefening 2: Standing shoulder press

- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je knieën licht. Houd de halter op ongeveer 15 cm wijder dan schouderbreedte en laat hem achter je nek op je schouders rusten
- Druk hem omhoog tot je armen recht zijn, maar zet je ellebooggewrichten niet op slot
- Ga langzaam terug naar startpositie en buig je hoofd wat voorover zodat de halter niet op je hoofd terechtkomt.

- Schouder oefeningen met dumbbells

Oefening 3: Seated DB shoulder press

- Ga op een stevige stoel of een oefenbank zitten en houd naast elke schouder een halter
- Houd je rug perfect recht en druk de gewrichten omhoog tot je armen recht zijn. De halter mogen elkaar hierbij raken
- Ga terug naar startpositie en herhaal de oefening.

Oefening 4: DB front raise

- Ga staan met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je palmen naar achteren
- Til één arm recht voor je naar schouderhoogte. Maak je rug daarbij hol of gebruik de zwaaikracht om het gewicht te tillen
- Pauzeer, laat de halter langzaam naar je zij zakken en herhaal met je andere arm.

Oefening 5: Shoulder Shrug

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Houd de dumbbell voor je dijen, met de palmen naar je toe
- Haal je schouders op naar je oren. Leun niet achterover en rol bij het ophalen niet met je schouders.
- Pauzeer en laat de halter langzaam zakken.

Oefening 6: Dumbbell side raise

- Ga staan met een kleine halter in elke hand, je armen langs je zij, je palmen naast elkaar toe en je ellebogen licht gebogen
- Houd de buiging in je ellebogen vast en til je armen zijwaarts tot je lichaam een T vormt.
- Pauzeer even en laat de dumbbells langzaam zakken. Houd je lichaam steeds stil.

Wil je meer spiergroepen trainen?
- Kijk hier voor buikspieroefeningen
- Kijk hier voor oefeningen voor het trainen van je borstspieren
- Kijk hier voor oefeningen voor strakke billen
- Kijk hier voor rugoefeningen
- Kijk hier voor beenspieroefeningen

Reacties