Beweging >> Fitness oefeningen

Buikspieroefeningen

Hier vind je een overzicht van diverse oefeningen voor het trainen van je buikspieren. Dit zijn oefeningen waarbij je je buikspieren traint zonder gebruik te maken van fitness toestellen. Per oefening wordt aangegeven welke buikspieren worden getraind. Crunches zijn een van de basisoefeningen voor goedgetrainde buikspieren. Ze zijn met name geschikt voor het versterken van je interne buikspieren en de rugspieren.

Buikspieroefening 1: Crunches knees bent

- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
met je voeten plat op de grond
- Leg je handen op je borst of naast je hoofd
met je vingertoppen tegen je oren
- Breng je hoofd en borst naar je knieën toe.
Zorg dat je onderrug op de grond blijft en je
schouders ontspannen blijven
- Houd deze houding aan voor 2 seconden
- Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal bovengenoemde stappen


Buikspieroefening 2: Pelvic tilt                                           
 
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën
- Druk je onderrug tegen de vloer
- Breng je bekken omhoog en adem uit
- Adem in en breng langzaam je bekken
terug naar de startpositie


Buikspieroefening 3: Leg raises-floor

- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam
- Span je buikspieren aan, hou je benen gestrekt en til je benen vervolgens een aantal centimeter van de vloer. 
- Houd je knieën licht gebogen en druk je onderrug tegen de vloer
- Span je onderste buikspieren aan en til je benen omhoog in een hoek van negentig graden
- Hou deze positie even vast en keer terug naar de uitgangspositie

 

 

Buikspieroefening 4: Toe touches

- Lig op je rug met uitgestrekte benen en armen recht omhoog
- Buig je kin naar je borstkas en span je binnenste buikspieren aan
- Span je bovenste buikspieren aan en kom met je schouders van de vloer richting je armen
- Houd deze positie even vast en keer terug naar de uitgangspositie 

Buikspieroefening 5: Bicycles

- Lig op je rug met je armen langs de zijkant van je lichaam
- Trek je buikspieren aan, strek je benen en til ze van de vloer
- Buig je kniën licht en houd je lage rug tegen de vloer
- Breng je knie richting je borst, terwijl je ander been zich strekt en terugkeert naar de uitgangspositie.
- Dit is een continue beweging


Aanbevolen herhalingen van de buikspieroefening
Begin met 10 of minder herhalingen en verhoog geleidelijk aan het aantal tot maximaal 12. Verhoog het aantal enkel als je lichaam comfortabel aanvoelt. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen. 


Wil je meer spiergroepen trainen?
- Kijk hier voor Schouderoefeningen
- Kijk hier voor oefeningen voor strakke billen
- Kijk hier voor oefeningen voor het trainen van je biceps
- Kijk hier voor borstspieroefeningen 

---

 

Naam:

Opmerking:

Veiligheidscode: