Conditie opbouwen of verbeteren

Het opbouwen van een goede conditie kost tijd. Het is belangrijk dit op een gestructureerde wijze op te bouwen om blessures en erger te voorkomen.

Om je lichaam goed voor te bereiden is het belangrijk je lichaam te laten wennen aan de bewegingen, deze voorbereiding doe je door middel van strekoefeningen, daarnaast moet je lichaam sterker worden (krachtsport en andere oefeningen) en moet je natuurlijk gaan werken aan je conditie.

Je kunt die kracht opbouwen door krachtoefeningen te doen. Dit kan bestaan uit gewichtheffen, maar bijvoorbeeld ook door opdrukken (armspieren) en sit-ups (buikspieren).

Voorbeelden van sporten om effectief aan een betere conditie te werken zijn hardlopen, roeien, zwemmen en fietsen. Door frequent te sporten en de afstand na een aantal weken te verhogen, bouw je een goede duurconditie op. Door dit soort sporten te combineren met 'intervaloefeningen' waarbij je intensief versnelt en na korte tijd weer afbouwt om vervolgens weer intensief te versnellen, bouw je aan een algemene conditie. Het opbouwen van een goede conditie kost tijd, neem deze tijd dan ook. Bouw het rustig aan op zodat je spieren en gewrichten niet overbelast worden.

Een belangrijke graadmeter is de frequentie van je hartslag. Op het moment dat je niet aan het sporten bent (in rust) klopt je hart ongeveer 60 tot 80 keer per minuut. De hoogst haalbare hartslag wordt de maximale hartslag genoemd. Deze maximale hartslag neemt af naarmate je ouder wordt, per decennium gemiddeld met tien slagen per minuut. Er is een formule om snel je maximale hartslag te bepalen: 220 - leeftijd = maximale hartslag.

Intensief trainen begint bij een hartslag van 60 procent van je maximale hartslag. Wedstrijdsporter trainen vaak met een intensiteit van 80 tot 90 procent van hun maximale hartslag. Met het oog op de gezondheid is het niet nodig verder te gaan dan 80%.

Werken aan een goede conditie betekent ook goede voeding. klik hier voor informatie over gezonde voeding.

Lezers van dit artikel lazen ook de volgende artikelen:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Gezondheid Online