De invloed van voeding op sportprestaties

Iedereen heeft wel sportdoelen die hij of zij wil bereiken. Of het nu afvallen is, meer spiermassa opbouwen of iets anders. Veel mensen denken dat je er met veel trainen wel komt. Maar dit is niet altijd het geval. Zonder de juiste voeding is het erg lastig om je doelen te bereiken. Hoe belangrijk voeding is en wat voor impact het heeft op het sporten lees je in dit artikel! 

Waarom voeding belangrijk is

Je lichaam heeft brandstof nodig om te functioneren. Tijdens het sporten gebruikt je lichaam veel energie. Voornamelijk afkomstig uit koolhydraten, vetten en in mindere mate eiwitten. Door hier de juiste combinatie van te vinden krijgt je lichaam genoeg energie om het sporten vol te houden. Daarnaast herstellen je spieren sneller en bouwen ze sneller op. Ook helpt het om je mentaal scherp te houden en versterkt het je immuunsysteem. 

Door je lichaam niet voldoende voeding te geven kan het meerdere gevolgen hebben. Zo kan het bijvoorbeeld ervoor zorgen dat je sneller vermoeid wordt en dat je sneller blessures oploopt. Ook zorgt het voor een verminderde weerstand en kan het zorgen voor spierverlies.

Macronutriënten

Macronutriënten zijn brandstoffen die je lichaam omzet in energie. Het zijn bouwstenen van elk voedingsmiddel. Er bestaan 3 soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze worden wat meer uitgebreid uitgelegd: 

• Koolhydraten: Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor sporters. Het lichaam breekt deze namelijk af tot glucose en dit wordt direct gebruikt voor energie. Het kan ook worden opgeslagen als glycogeen in de spieren of in de lever. Daarnaast zorgen koolhydraten er dus voor dat je intensieve trainingen langer kunt volhouden en sneller herstelt na een work-out. 

Voorbeelden van koolhydraten zijn: volkoren granen, havermout, fruit en groenten

• Eiwitten: Naast koolhydraten spelen eiwitten ook een erg belangrijke rol bij het sporten. Deze zijn essentieel voor het spierherstel en -opbouw. Als jij aan het sporten bent ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten zorgen er vervolgens voor dat deze gerepareerd worden en sterker terugkomen. Daarnaast helpt dit ook bij het behouden van spiermassa. Dit is handig als je wilt afvallen maar geen spieren wilt verliezen. Ook helpt het bij het ondersteunen van het immuunsysteem. 

Voorbeelden van eiwitten zijn: kip, vis, eieren, en zuivelproducten

• Vetten: Als 3e hebben we dan de vetten. Deze leveren vooral langdurige energie. Dit is vooral handig bij duursporten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. En verminderen de kans op ontstekingen.

Voorbeelden van vetten zijn: avocado’s, olijfolie, noten, en vette vis 

Micronutriënten

Naast macronutriënten zijn er ook micronutriënten. Deze geven geen energie in tegenstelling tot de macronutriënten. Deze zorgen ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren, je lichaam heeft deze stoffen nodig om door te gaan. Er zijn enkele die erg belangrijk zijn voor sporters: 

• IJzer: Deze stof zorgt ervoor dat het transport van zuurstof door je bloed goed verloopt. Als dit niet gebeurt kan dit ook leiden tot vermoeidheid. 
• Calcium en vitamine D: Dit is een belangrijke stof dat ervoor zorgt dat je botten sterk blijven. 
• Magnesium: Als je vaak last hebt van kramp zou dit eventueel kunnen komen door een te kort aan Magnesium. Dit helpt namelijk bij het voorkomen van kramp en helpt bij spierontspanning

Zonder deze micronutriënten werkt je lichaam niet optimaal, zelfs niet als je voldoende calorieën binnenkrijgt.

Timing van voeding

Het is natuurlijk belangrijk dat je al deze stoffen binnenkrijgt als je je bezighoudt met sporten. Wel is het belangrijk dat je dit ook op de goede momenten inneemt. Als je veel voor het sporten eet kan dit niet goed verteren voordat je gaat sporten. Wat kan resulteren in een steek gevoel in de bruik. Daarom is het handig om 2 a 3 uur voor het sporten een maaltijd te eten waarbij de koolhydraten hoog zijn en de eiwitten laag. Denk bijvoorbeeld aan een bak havermout met banaan en pindakaas. Dit helpt om je energieniveau hoog te houden. 

Tijdens de training is het soms ook handig om kleine dingen te eten. Denk bijvoorbeeld aan trainingen die langer zijn dan 90 minuten. Hierbij is het handig om koolhydraten aan te vullen. Denk bijvoorbeeld aan een sportdrank of een stuk fruit. Hiermee kun je de glycogeen voorraad bij vullen. Na de training is het ideaal om een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Dit zorgt voor een snel spierherstel denk bijvoorbeeld aan een smoothie met banaan of een shake met eiwitpoeder. 

Het kan soms moeilijk zijn om precies te weten wat je moet eten en wanneer je dit moet eten. Daarnaast weten de meeste mensen ook niet hoe he de gerechten moet maken waarin al deze stoffen zitten. Daarom kan het handig zijn om een voeding specialist te vragen zoals orthomoleculair therapeut Rotterdam. Deze helpen je bij de juiste tips te geven zodat jij jouw doel te behalen. 

Doelen behalen 

Het is natuurlijk belangrijk dat iedereen de doelen kan behalen die hij of zij wil. Sporten en voeding helpen alleen als je dit samen doet. Dan kun je de beste versie van jezelf worden. Samen met motivatie en consistentie kom je al een heel eind. Dus eet een stuk fruit in plaatst van een zak chips en sport ze!