Welke soorten magnesium zijn er?

Als je magnesium wil gaan slikken, is het handig om te weten dat er verschillende soorten magnesium zijn. Niet alle soorten worden even gemakkelijk door ons lichaam opgenomen. Er zijn ook soorten met specifieke gezondheidseffecten. Dit zijn zeven soorten magnesium en hun effect op onze gezondheid:

1. Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is een geavanceerde vorm van magnesium, waarbij het mineraal is gekoppeld aan het aminozuur glycine. Hierdoor is deze vorm heel goed opneembaar en zacht voor de darmen.

Magnesiumbisglycinaat kan het brein bereiken en is daardoor gunstig voor de hersenen. Het wordt daarom geadviseerd voor het ondersteunen van de geestelijke veerkracht, het geheugen en leervermogen.

Ook zou de slaapkwaliteit verbeteren doordat magnesiumbisglycinaat een regulerend effect heeft op de activiteit van neurotransmitters.

Deze magnesiumvorm zou eveneens een kalmerend effect hebben, waarvoor vooral glycine verantwoordelijk is. Magnesium zelf vergemakkelijkt de spierontspanning, wat helpt om spanning en stress te verlichten.

2. Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die het mineraal combineert met citroenzuur. Deze combinatie verbetert de oplosbaarheid en opname van magnesium in het lichaam.

Magnesiumcitraat ondersteunt ook je spieren en zenuwen, zodat je gemakkelijker kunt bewegen en snel kunt reageren. Net zo goed draagt het bij aan de opbouw aan lichaamseiwit en energie. Daarom is dit supplement bij sporters populair.

Vanwege het natuurlijke laxerende effect nemen sommige mensen deze vorm om verstopping tegen te gaan.

3. Magnesiumlactaat

Dit is een hele milde vorm van magnesium en ideaal voor mensen die een hoge dosering van dit mineraal moeten slikken. In deze vorm is magnesium gebonden aan lactaat, de zuurrest van melkzuur.

Magnesiumlactaat is als het ware de energiegeleider van je lichaam. Magnesium activeert de natuurlijke energie in je lichaam en lactaat levert energie aan de spieren bij zware inspanning.

Sommige mensen gebruiken deze vorm om overtollig maagzuur tegen te gaan. Het is daarnaast goed voor het hart en de bloedvaten. Zo zou het helpen bij het handhaven van een regelmatig hartritme.

Stel je magnesiumlactaat voor als je interne evenwichtsbewaker. Het ondersteunt de water- en mineralenhuishouding. Dit laatste is vooral belangrijk tijdens het sporten, wanneer je veel elektrolyten verbruikt.

4. Magnesiummalaat

Deze vorm van magnesium is goed opneembaar en heel mild. In een klein onderzoek kregen mensen met fibromyalgie een combinatie van magnesium en malaat. Het had een positief effect, maar meer studies zijn nodig om te kunnen zeggen of deze vorm van magnesium daadwerkelijk effectief is.

Magnesiummalaat speelt een centrale rol bij de productie van ATP, de energiedrager van je cellen. Op deze manier heeft het een positief effect op je vitaliteit en uithoudingsvermogen.

5. Magnesiumsulfaat

Deze vorm van magnesium staat ook wel bekend als Epsom zout. Het zou door de huid worden opgenomen. Mensen gebruiken het in bad om tot rust te komen en verkrampte spieren te ontspannen.

Hoewel magnesium bijdraagt aan de geestelijke veerkracht en goed is voor de spieren, is er weinig onderzoek gedaan naar de opneembaarheid van magnesiumsulfaat door de huid. Het is dus niet duidelijk of deze magnesiumvorm echt effectief is.

6. Magnesium L-threonaat

Net als magnesiumbisglycinaat kan deze vorm van magnesium de hersenen bereiken. Uit onderzoek in 2022 blijkt dat een middel met magnesium l-threonaat het geheugen kan helpen verbeteren. Hoe ouder de deelnemers aan het onderzoek, hoe meer verbeteringen de onderzoekers zagen.

Ook zou magnesium L-threonaat bijdragen aan focus en de algehele hersenfunctie. Deze vorm van magnesium ondersteunt de verbindingen in je hersenen, die cruciaal zijn voor het leren en het opslaan van informatie.

7. Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een combinatie van magnesium en tauraat. Beide dragen bij aan een gezonde bloeddruk, zoals uit onderzoek blijkt. Als dit je doel is, kan het een goed idee zijn om deze vorm van magnesium te kiezen.

Bronnen

Abraham, G.E. et al. (1992). Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid. Journal of Nutritional Medicine, 3,49-59.

Zhang, X. et al. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension, 68(2), 324-33.

Abebe, W. et al. (2011). Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. American journal of cardiovascular disease, 1(3), 293-311.

Houston, M. (2011). The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. Journal of clinical hypertension (Greenwich), 13(11), 843–847.

Zhang, C. et al. (2022). A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 14(24), 5235.

Gröber, U. et al. (2017). Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients, 9(8), 813.

Zhang, Y. et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.

Schwalfenberg, G.K. et al. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo), 2017, 4179326.