By 
Stijve of bevroren schouders zijn meestal ongemakkelijk, zelfs als de mate van stijfheid niet groot is. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat oefeningen voor een frozen shoulder met succes kunnen worden toegepast en je klachten kunnen verminderen. We geven je een aantal effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren als je last van een frozen shoulder hebt.
De schouder in beweging krijgen
Het is eigenlijk een kwestie van voorzichtig en geleidelijk de schouder weer in beweging krijgen. Dat is de veiligste manier van behandelen van frozen shoulders. Hoewel maanden van specifieke oefeningen nodig kunnen zijn, loont volharding bijna altijd. Zelfs als er artritis aanwezig is, kan dit helpen om de reikwijdte van de schouder te verbeteren. Voordat je met deze oefeningen begint, dien je jouw arts te raadplegen.
Twee componenten
Er zijn twee componenten in de oefeningen voor frozen shoulders. De eerste is een reeks rekoefeningen en de tweede heeft betrekking op regelmatige deelname aan een fitnessprogramma. Je andere arm is een geweldige therapeut voor je stijve schouder. Jouw “therapeutische arm” is altijd beschikbaar om een lichte rekoefening uit te voeren in elke richting. Elk van deze zachte rekoefeningen moet tot 100 worden volgehouden.
Instructies: Frozen shoulder oefeningen
Als andere richtingen van stijfheid worden geïdentificeerd, kunnen ze worden uitgerekt met een vergelijkbare aanpak. Een belangrijk principe van de rekoefeningen is om jouw spieren te laten ontspannen. Hierdoor kan de rek worden toegepast op de zachte weefsels zonder spierinterferentie.
Weefsels van een frozen shoulder houden er niet van om plotseling, ruw of met veel kracht te worden uitgerekt. De strategie is dus om zachtjes uit te rekken, zodat er hoogstens minimale pijn ontstaat. Elke pijn zou binnen 15 minuten na het stoppen van de oefeningen moeten verdwijnen.
Drie maal daags
Je moet deze schouderrekreeks drie keer per dag uitvoeren. Deze sessies moeten zoveel mogelijk worden uitgevoerd nadat de schouder is ontspannen door een warme douche, bad of aerobicsoefening. Noteer voor elk stuk het maximale bereik dat bij elke sessie wordt verkregen. Probeer elke keer dat je ze doet een nieuwe “benchmark” vast te stellen, zodat je jouw voortgang kunt zien.
Het mooie van een oefeningen is dat je de controle hebt. Je kunt de kracht van het strekken aanpassen om te doen wat jouw schouder het gemakkelijkst verdraagt. Als pijn het gevolg is van het oefenprogramma verminder dan gewoon de kracht van de rekoefeningen zodat ze comfortabel worden.
Oefening 1: Handdoek uitrekken
Pak een handdoek op met je hand aan dezelfde kant als je frozen shoulder. Til je arm voorzichtig op en buig je onderarm achter je hoofd, alsof je een bal gaat gooien. Houd je bovenarm zo stil mogelijk, beweeg je onderarm heen en weer in een herhalende beweging. Net alsof je een spijker in een muur slaat.
Je kunt deze oefening ook doen met je arm voor je. Terwijl je nog steeds een handdoek vasthoudt, beweeg je jouw arm naar het midden van jouw lichaam. Dit doe je terwijl je jouw bovenlichaam stil houdt en jouw onderarm in een hoek houdt.
Oefening 2: Slinger oefening
Met een pendeloefening laat je je arm met je frozen shoulder naar de grond bungelen. Je vingers wijzen naar beneden. Beweeg je arm vervolgens op verschillende manieren. Een cirkelvormige beweging, links en rechts opzij alsof je met een vleugel klappert of heen en weer als een schommel.
Oefening 3: Een muur beklimmen
Met deze oefening leg je je arm voor je en doe je alsof je een muur probeert te beklimmen. Doe net alsof je een richel probeert vast te pakken. Reik om de paar keer hoger en hoger, zodat je aan het einde je arm boven je hoofd opheft.
Veel soorten fitnessoefeningen
Regelmatige fitnessoefeningen helpen jouw gewrichten soepel te houden. Dit “smerende” effect wordt geoptimaliseerd als je elke dag een half uur aan aerobe oefeningen doet.
Deze oefeningen kunnen verschillende vormen aannemen. Zoals stevig wandelen, joggen, fietsen op een vaste of mobiele fiets, roeien, traplopen of een langlaufsimulator gebruiken. Het is niet belangrijk dat deze oefeningen krachtig worden uitgevoerd. Het is alleen belangrijk dat je naast een rekprogramma een half uur van jouw dag besteedt aan een of andere vorm van aerobics.
Een richtlijn is om maximaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen met tweederde van je maximale hartslag. Jouw maximale hartslag wordt geschat door uw leeftijd af te trekken van 220.
Kijk uit met medicatie
Het schijnt zo te zijn dat medicatie niet erg nuttig is bij het beheersen van frozen shoulders. Milde analgetica (zoals aspirine, ibuprofen of paracetamol) kunnen desgewenst in combinatie met dit oefeningen worden gebruikt. Narcotische medicijnen, “spierverslappers” en slaappillen zijn niet nuttig gebleken in de praktijk.
Mogelijk kun je de schouder actief gebruiken binnen het bereik van comfort. Als je bijvoorbeeld wat wateroefeningen kunt doen of kunt zwemmen zonder de schouder te verzwaren, doe dat dan. Aan de andere kant moeten activiteiten die schouderpijn veroorzaken worden vermeden.
Als je vragen heeft over jouw schouder of de juiste behandeling, laat het dan aan jouw arts weten.
Lees ook eens:
 voor je lichaam.jpg)
Comments