Wist je dat veganisten aan hun omega 3 behoeften kunnen voldoen door dagelijks een eetlepel gemalen chia of vlas in hun smoothies of ontbijtgranen te doen? Ook het innemen van een dagelijks vegan omega 3 supplement (naast de chia of vlas) kan zinvol zijn. In dit artikel duiken we dieper in de werking en voordelen van veganistische omega 3 supplementen.

Net zoals er vele soorten eiwit zijn, zijn er ook vele vormen van vet. Studenten scheikunde en voedingsleer kunnen het jarenlang studeren, zoals de functies van deze verschillende eiwit- en vetmoleculen. Maar het is redelijk eenvoudig om te begrijpen hoe je aan de behoefte van je lichaam aan eiwitten en vetten kunt voldoen. Gewoon een beetje inlezen over deze twee onderwerpen kan je in staat stellen om enkele van de meest voorkomende valkuilen in verband met veganistische voeding te vermijden.

 

Omega 3 en omega 6

De bedoeling is om te voorkomen dat je tekort komt als het gaat om je omega 3 vetten. Er zijn drie omega 3 vetten die relevant zijn voor de menselijke voeding: ALA (alfa-linoleenzuur); DHA (docosahexaeenzuur); en EPA (eicosapentaeenzuur). Laten we eerst eens breder kijken naar alle vetten in de voeding, zodat we omega 3 vetten in hun juiste context kunnen begrijpen.

Voedingsvetten zijn er in drie vormen: verzadigd, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. Onderzoekers hebben niet vastgesteld dat verzadigd vet in de voeding een cruciale rol speelt, dus is er geen aanbeveling voor een minimale inname. Veel gezondheidsorganisaties stellen echter een aanbeveling voor een maximale inname van verzadigd vet, omdat te veel verzadigd vet sterk in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten.

Enkelvoudig onverzadigd vet (dat veel voorkomt in noten, avocado’s en olijfolie) is evenmin essentieel in je voeding. Er zijn echter aanwijzingen dat het met mate consumeren van enkelvoudig onverzadigde vetten voordelen biedt voor de gezondheid.

 

Omega 3 vetten: essentieel maar lastig te vinden

In tegenstelling tot verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn twee verschillende meervoudig onverzadigde vetten essentiële voedingsstoffen. Dat wil zeggen, als je niet voldoende hoeveelheden van deze twee vetten binnenkrijgt, is er duidelijk bewijs dat je voedingstoestand wordt aangetast.

De eerste van deze essentiële meervoudig onverzadigde vetten is een omega-6 vet, en dit is de gemakkelijkste om binnen te krijgen. Het is zelfs zo overvloedig aanwezig in plantaardig voedsel dat veganisten zich nooit zorgen hoeven te maken of ze wel genoeg binnenkrijgen (zolang ze geen extreem vetarm dieet volgen).

Het andere essentiële meervoudig onverzadigde vet is het hierboven genoemde omega-3 vetzuur (ALA), dat onhandig genoeg zeldzaam is in het plantenrijk. Hoewel de meeste vethoudende veganistische voedingsmiddelen wat ALA bevatten, is het meestal aanwezig in kleine en schromelijk ontoereikende hoeveelheden.

Er zijn echter enkele uitstekende veganistische bronnen van ALA. Zowel chia- als lijnzaad zitten boordevol ALA, terwijl hennepzaad, walnoten, walnootolie en canolaolie ook goede bronnen zijn. Ook broccoli en veel bladgroenten bevatten een hoog percentage van hun vet als ALA. Helaas bevatten deze voedingsmiddelen in totaal heel weinig ALA, omdat ze eigenlijk maar heel kleine hoeveelheden vet bevatten.

 

Veganistische bronnen van Omega 3 vetten

Natuurlijk is een vegan omega 3 supplement het makkelijkst, maar veganisten kunnen ook gemakkelijk in hun ALA-behoefte voorzien door elke dag een beetje gemalen chia- of gemalen lijnzaad te eten. Deze zaden zijn rijk genoeg aan ALA om met slechts een eetlepel in je hele dagbehoefte te voorzien. Het is wenselijk om chiazaden te malen voor een betere opname door het lichaam. En met vlas is het noodzakelijk om dat te doen – vlas is in wezen onverteerbaar tenzij de zaden worden gemalen.

Het is verstandig om vlak voor het eten te malen, want gemalen zaden worden snel ranzig zonder koeling. Met een vijzel en stamper of een goedkope koffiemolen met draaiend blad is het werk in enkele seconden gedaan. Gebruik alleen zéker geen koffiemolen, of een molen die niet is gebaseerd op een draaiend blad, want anders maak je je machine stuk.

Als je eenmaal je chia of vlas hebt gemalen, kun je het op verschillende manieren consumeren. Zowel chia als vlas verdwijnen in een fruit smoothie, waardoor het de gemakkelijkst mogelijke manier is om je dagelijkse dosis ALA binnen te krijgen. Zorg ervoor dat je een extra theelepel maalt, omdat er onvermijdelijk wat aan je glas en blender blijft plakken.

Als je graag havermout of andere warme ontbijtgranen maakt, kun je je chia of vlas er vlak voor het opdienen doorheen mengen. Of je neemt de luie-mensen-aanpak en roert je gemalen zaden door een glas sojamelk. Wil je het wat chiquer aanpakken, dan leent chia zich voor een heerlijke veganistische pudding.

 

Walnoten & Canola olie

Walnoten hebben iets minder ALA dan vlas of chia, maar ze behoren nog steeds tot de rijkste veganistische bronnen van dit vet. Zes walnoothelften leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid ALA als een eetlepel gemalen vlas of chia. Eet liever rauwe dan geroosterde walnoten, want onverwarmde vetten hebben minder last van afbraak. Hennepzaad heeft veel minder ALA dan vlas, chia of walnoten, maar ze hebben een geweldige notensmaak en zijn een heerlijk saladebeleg. Het is moeilijk om volledig in je ALA-behoefte te voorzien door hennepzaad, maar ze zijn een welkome secundaire bron.

Tenslotte zijn zowel canolaolie als walnootolie uitstekende bronnen van ALA. Je kunt in je behoefte voorzien met één eetlepel per dag van een van beide oliën. Kies voor koudgeperste oliën en bewaar ze in de koelkast om ze vers te houden. Gebruik deze olie dan voor saladedressings of om groenten op laag vuur licht te sauteren.

 

DHA en EPA

Hoewel de bovengenoemde zaden, walnoten en oliën rijke bronnen van ALA zijn, bevatten ze geen DHA of EPA. Hoewel wetenschappers DHA en EPA momenteel niet als essentiële voedingsstoffen beschouwen, zijn het vitale vetten voor de gezondheid van de hersenen op lange termijn. DHA en EPA worden niet geclassificeerd als essentiële voedingsstoffen omdat het lichaam ALA kan omzetten in deze twee vetzuren.

Natuurlijk moet het lichaam daarvoor eerst voldoende ALA binnenkrijgen. Het is dus mogelijk (maar nog niet zeker) dat sommige veganisten volledig in de behoefte van hun lichaam aan DHA en EPA kunnen voorzien door alleen voldoende hoeveelheden ALA-rijk veganistisch voedsel te eten. Het probleem is dat mensen sterk verschillen in hun vermogen om ALA om te zetten in DHA en EPA. Dus de enige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende hoeveelheden van deze laatste twee voedingsstoffen binnenkrijgt is door supplementen.

 

Omega 3 tekort gevaarlijk voor veganisten

Via vlas, chia, walnoten, canola olie alleen of via een combinatie van deze voedingsmiddelen krijg je gemakkelijk voldoende ALA binnen. Maar tenzij je deze voedingsmiddelen dagelijks eet, is het ook gemakkelijk om ver onder je optimale inname te komen. Het is redelijk te vermoeden dat veel veganisten dagelijks vrijwel geen omega 3 vetten binnenkrijgen.

Als je een optimale gezondheid wilt, dan moet je eigenlijk elke dag ALA-vetten consumeren. Dat betekent een dagelijkse eetlepel gemalen chia of vlas, of een ander ALA-rijk voedsel in voldoende hoeveelheid om een vergelijkbare dosis te leveren.

Hoe zit het met de risico’s van een tekort aan DHA en EPA? Hier is het nog onduidelijk of supplementen absoluut noodzakelijk zijn. Toch zijn er goede redenen om aan te nemen dat het de moeite waard is om ze in te nemen. In gewicht bestaat het menselijk brein voor ongeveer 60 procent uit vet, en dit vet bevat een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren in de vorm van DHA.

Het consumeren van ALA-rijk voedsel en het innemen van supplementen heeft waarschijnlijk enkele secundaire voordelen. In het bijzonder hebben al deze omega-3 vetten ontstekingsremmende eigenschappen die de gezondheid van hart en bloedvaten kunnen verbeteren.

 

Must-have voor vegans

Omdat ALA kan worden omgezet in DHA en EPA, maar DHA en EPA supplementen niet terugvallen in ALA, zou iedereen elke dag een rijke bron van ALA moeten innemen. Om in je behoefte te voorzien, neem je dagelijks minstens een eetlepel van de gemalen chia of gemalen vlas (of een andere bron die een gelijkwaardige hoeveelheid ALA bevat). De voordelen zijn potentieel enorm en de kosten zijn praktisch niets. Een eetlepel chia of vlas kost slechts centen. In feite kost het glas sojamelk waarin je je chia zou kunnen roeren minstens vijf keer meer dan de zaden zelf.

 

Veganistische DHA & EPA supplementen

Je gooit je geld waarschijnlijk niet weg door ook een veganistisch DHA/EPA supplement te nemen. Omdat je lichaam je ALA uit de voeding misschien niet voldoende omzet in DHA en EPA, kan een supplement er voor een groot deel voor zorgen dat je behoeften worden gedekt. Op dit moment hebben onderzoekers geen gedetailleerd inzicht in de optimale dosis DHA en EPA uit supplementen. Het enige waar we zeker van zijn is dat de ideale dosis per persoon sterk verschilt.

Gezien onze huidige onzekerheid over omega 3-vetzuren is het verstandig om het zekere voor het onzekere te nemen. Als je het je gemakkelijk kunt veroorloven, is het verstandig om dagelijks minstens een paar honderd milligram EPA/DHA in te nemen. De opbrengst kan bestaan uit een verbeterde hersenfunctie en een verminderd risico op depressie, leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten en psychiatrische stoornissen.

Het slechte nieuws is dat veganistische DHA/EPA capsules verreweg het duurste supplement zijn dat veganisten gewoonlijk nemen. Terwijl een dag B12 minder dan een paar cent kan kosten, en de chiazaadjes van een dag ook maar een paar cent, kosten twee DHA/EPA capsules je 50 cent of meer. Het is vervelend dat veganistische DHA/EPA supplementen niet goedkoop zijn, en dat er nog steeds geen sluitend bewijs is dat we ze nodig hebben.

 

Beter presteren met omega 3

Maar het zou nog vervelender zijn als we tientallen jaren zonder zouden zitten en er dan achter zouden komen dat de beschermende effecten tegen neurodegeneratieve achteruitgang wel degelijk aanwezig zijn. In dat geval neem je dus beter het zekere voor het onzekere, het voordeel dat je mogelijk beter gaat presteren met omega 3 krijg je er gratis bij.

Lees ook eens: