gezondheidlichaamontspannen

Waarom het goed is om je diepe slaap te verbeteren + Tips

0
Waarom het goed is om je diepe slaap te verbeteren + Tips

Diepe slaap is een belangrijk onderdeel van de slaap en het zorgt ervoor dat je uitgerust wakker wordt. Diepe slaap heeft veel voordelen voor je gezondheid. Waaronder het herstellen en opnieuw laten groeien van botten en spieren en het versterken van je immuunsysteem. De meeste diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht. In deze blog bespreken we tips om je te helpen om op een natuurlijke manier je diepe slaap te verbeteren.

Inclusief de voordelen van een consistent slaapschema, stressbeheersing en ontspanning, het vermijden van cafeïne en alcohol, en een comfortabele slaapomgeving. Je moet met een arts praten als slaapproblemen niet verbeteren na het proberen van deze tips. Of als slaapproblemen je leven aanzienlijk verstoren.

Tips om je diepe slaap te verbeteren

De beste manier om meer diepe slaap te krijgen, is door in totaal voldoende uren slaap te krijgen. De meeste diepe slaap vindt plaats in het eerste uur of twee van de slaap. Hierbij kunnen slaapgewoonten die je helpen sneller in slaap te vallen je ook helpen om meer diepe slaap te krijgen. Je kunt ook dingen weglaten of beperken die het voor jou moeilijker maken om diep te slapen. In sommige gevallen kun je zelf eenvoudige wijzigingen aanbrengen.

Ga op tijd naar bed

Ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker. Hoewel het verleidelijk is om laat op te blijven of uit te slapen op vrije dagen. Onderzoek heeft aangetoond dat een inconsistent slaap-waakschema het ritme van mensen beïnvloedt. Door een regelmatig slaapschema aan te houden, val je sneller in slaap en ben je niet moe als je in de morgen vroeg opstaat.

Ontspan en beheers stress

Stress en angst kunnen het slapen bemoeilijken. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met veel stress niet alleen moeite hebben met slapen, maar ook minder diep slapen.  Kalmerende activiteiten die stress verminderen, kunnen je helpen om je diepe slaap te verbeteren.

  • Ontspanningsoefeningen, diep ademhalen, yoga en meditatie kunnen op natuurlijke wijze angst verminderen en de diepe slaap verbeteren.
  • Een bad nemen, lezen of naar rustige muziek luisteren voor het slapengaan kan ook ontspannen en zorgen voor diepe slaap. Hiernaast moet je proberen stressvolle onderwerpen niet te bespreken of erover na te denken voordat je naar bed gaat.

Je moeten met jouw arts praten als stress en angst niet verbeteren met zelfzorg of je leven aanzienlijk verstoren.

Vermijd of beperk cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol verminderen beide de slaapkwaliteit en zorgen ervoor dat je niet diep slaapt. Als je je slaap wilt verbeteren, moet je ‘s avonds cafeïne en alcohol vermijden. Als je regelmatig grote hoeveelheden alcohol drinken, moet je met je arts praten. Omdat alcoholontwenning gevaarlijk kan zijn.

Zorg voor een comfortabele slaapkamer

Als je pijn of ongemak hebt, dan ondervind je vaak moeite om diep te slapen. Harde geluiden en felle lichten in of nabij de slaapomgeving kunnen het ook moeilijk maken om diep te slapen. Om de best mogelijke slaap te krijgen, moeten je jouw slaapkamer donker, stil en koel houden. Hierbij hoort een comfortabel bed en kussens. Oordopjes, geluidsapparatuur en verduisteringsgordijnen kunnen je helpen als je op een lawaaierige locatie woont.

Stadia van slaap

Slaap wordt over het algemeen verdeeld in slaap met snelle oogbewegingen (REM) en niet-snelle oogbewegingen (NREM). Terwijl je in slaap valt, ga je door drie stadia van NREM-slaap, elk steeds dieper, gevolgd door REM-slaap. Deze cyclus door elke slaapfase wordt elke nacht vier tot zes keer herhaald.

  • Fase 1 NREM: Dit is de lichtste slaapfase en is de overgang tussen waken en slapen. Fase 1 duurt meestal maar een paar minuten. Je kunt gemakkelijk uit slaapstadium 1 worden gewekt en je meestal niet herinneren dat je hebt geslapen.
  • Fase 2 NREM: Deze fase is een diepere slaap dan fase 1, maar je kunt nog steeds gewekt worden. Mensen brengen doorgaans tussen de 45% en 55% van de nacht door in slaapfase 2.
  • Fase 3 NREM: Fase 3 is de slaapfase die vaak wordt aangeduid als diepe slaap. Het is heel moeilijk om mensen uit een diepe slaap te wekken. Als je uit een diepe slaap wordt gewekt, kun je je tot een uur na het ontwaken verward voelen.
  • REM-slaap is wanneer de meeste dromen voorkomen. De meeste spieren zijn inactief tijdens de REM-slaap, behalve de spieren die de ogen bewegen. In deze fase stijgen je hartslag, ademhaling en hersenactiviteit tot niveaus die vergelijkbaar zijn met wanneer je wakker bent.

Fase 3 slaap is diepe, hoogwaardige rust die je helpt je verfrist te voelen wanneer je wakker wordt. De hartslag, ademhaling en hersengolven zijn het langzaamst tijdens diepe slaap en je spieren zijn erg ontspannen. De meeste diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Er zijn geen richtlijnen voor de hoeveelheid diepe slaap die je nodig hebt. Hoewel de meeste volwassenen ongeveer 10% tot 20% van elke nacht in diepe, stadium 3 NREM-slaap doorbrengen. De tijd doorgebracht in diepe slaap verandert ook tijdens je leven. Naarmate je ouder wordt maakt je lichaam minder melatonine aan. Dit kan leiden tot slaapstoornissen.

Stoffen en aandoeningen

Verschillende stoffen en medische aandoeningen kunnen ook van invloed zijn op de hoeveelheid tijd die in diepe slaap wordt doorgebracht. Aandoeningen zoals chronische pijn, astma en hartaandoeningen verminderen de diepe slaap. Onderzoekers hebben ook waargenomen dat mensen met een depressie en de ziekte van Alzheimer minder diepe slaap krijgen.

Sommige medicijnen tegen angst kunnen ook de diepe slaap verminderen, net als cafeïne en alcohol.

Het lichaam reguleert van nature de hoeveelheid diepe slaap die je elke nacht krijgt. Mensen die slaapgebrek hebben, kunnen bijvoorbeeld dieper slapen door een fenomeen dat rebound-slaap wordt genoemd.

Rebound-slaap houdt in dat je meer REM- en diepe slaap heeft na een periode van slaapgebrek.

Voordelen van diepe slaap

Voordelen van diepe slaapStudies suggereren dat diepe slaap mensen helpt verfrist wakker te worden, het lichaam herstelt en helpt bij leren en geheugenvorming.

• Hormoonregulatie:

Diepe slaap kan helpen bij het reguleren van verschillende hormonen in het lichaam, waaronder groeihormoon en prolactine. Groeihormoon beïnvloedt verschillende processen in het lichaam, waaronder groei en metabolisme. Prolactine is een belangrijk hormoon voor zwangere vrouwen, dat bijdraagt aan de groei van de borsten.

• Immuniteit:

Diepe slaap versterkt ook het immuunsysteem door de hormonale verschuivingen te ondersteunen om te reageren op vreemde of ziekteverwekkende organismen.

• Leren en geheugen:

Onderzoekers geloven dat NREM-slaapstadia het leren bevorderen en mogelijk een rol spelen bij de geheugenvorming.

• Afvalproducten opruimen:

Diepe slaap kan een rol spelen bij het opruimen van afvalproducten uit het hersenvocht die zich gedurende de dag ophopen. Diepe slaap kan bijzonder belangrijk zijn voor het verwijderen van afvalproducten die verband houden met de ontwikkeling van dementie.

Wat gebeurt er als je niet genoeg diepe slaap krijgt?

Slaapgebrek wordt in het algemeen geassocieerd met moeite met focussen en helder denken. Het kan er ook voor zorgen dat je stemmingswisselingen krijgt of je zo moe voelt dat het je activiteiten verstoort.

Slaapgebrek verhoogt ook het risico op ongelukken en fouten op het werk of op school.

Op de lange termijn lopen mensen die niet genoeg slaap krijgen het risico op verschillende gezondheidsproblemen. Zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en beroerte. Chronisch slaapverlies wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en diabetes type 2.

Lees ook eens:

Image by storyset on Freepik
Redactie
Als auteur van gezondheidonline.be heet ik je hartelijk welkom op onze platform. Ik ben gepassioneerd door alles wat met gezondheid en welzijn te maken heeft. Met jarenlange ervaring in de medische en gezondheidssector, heb ik een diepgaande kennis opgebouwd over diverse gezondheidsgerelateerde onderwerpen. Mijn doel is om jou te voorzien van betrouwbare informatie, praktische tips en inspirerende inzichten die je kunnen helpen om een gezonder en gelukkiger leven te leiden. Door mijn artikelen en adviezen hoop ik een waardevolle bijdrage te leveren aan jouw welzijn en dat van anderen. Ik kijk ernaar uit om samen met jou op ontdekkingsreis te gaan naar een gezondere levensstijl!

De voordelen van een EMB bloedtest

Previous article

Duurzaam afvallen: zo doe je dat

Next article

You may also like

Comments

More in gezondheid