Heb je last van draaien en woelen voordat je uiteindelijk in slaap valt of slaap je soms helemaal niet? Je bent niet alleen. Een op de vijf Nederlanders lijdt aan slaapproblemen. Slaapstoornissen zijn ongezond en leiden tot allerlei lichamelijke klachten en een verminderde aandacht. Yoga voor het slapen kan een goede uitkomst zijn.

Uit studies blijkt dat veel mensen die aan slaapproblemen lijden zich tot yoga wenden voor hulp. Het is een slimme tactiek. Als je al op yoga vertrouwt voor meer flexibiliteit en kracht, stressverlichting en mindfulness, dan is dat een goede strategie voor een betere nachtrust. En daarnaast is vroeg opstaan ook makkelijker, wat ook weer gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Een gezonde slaap zorgt voor een algehele verbetering van de kwaliteit van leven, waardoor je minder depressie en angst ervaart. Yoga zorgt voor een grotere mentale veerkracht zodat je je optimistischer voelt en het ondersteunt je metabolisme, geheugen en creativiteit. Hier lees je hoe yoga je kan helpen zoete dromen te geven.

 

Diepere slaap door yoga

Het beoefenen van yoga zorgt ervoor dat je lichaam en geest een natuurlijke en ontspannende slaap krijgen. Yoga stabiliseert de spieren, vermindert spierspanning en verbetert de doorstroming van de verschillende vloeistofsystemen van het lichaam, wat je helpt om in de diepere stadia van de slaap te komen.

Op lichamelijk niveau zorgt yoga voor een parasympathische respons die een kettingreactie in je endocriene systeem veroorzaakt , waardoor herstel en herstel van cellen mogelijk wordt. De hypofyse, die de werking van hormoon producerende klieren controleert, gaat ook beter werken, waardoor groeihormonen (die spierherstel en -groei stimuleren) en prolactine (die ontstekingen reguleert) worden aangemaakt. Op mentaal niveau leer je met yoga hoe je het volume van je gedachten kan verlagen om zo angstige energie te verminderen. Je lichaam wordt sterker en je geest wordt rustiger waardoor je dieper slaapt. Deze slaapfase zorgt voor je lichamelijke herstel.

 

Begin eerst met de juiste soort yoga

Als het gaat om een ​​betere slaap, is niet alle yoga op dezelfde manier passend. Sommige oefeningen zoals Vinyasa en Kundalini yoga zijn bedoeld om energie op te wekken en kun je beter niet voor het slapen gaan uitvoeren.

Aan het eind van de dag zijn yoga nidra en andere zachte, herstellende oefeningen die zich richten op je ademhaling meer geschikt. Kinderhouding met wijde knie, voorwaartse buiging en benen omhoog tegen de muur behoren tot de houdingen die worden aanbevolen door de Harvard Medical School.

 

Avondyoga helpt bij het creëren van een bedtijdroutine

Door deze yoga oefeningen zorg je voor een ontspannen slaapritueel. Beoefen het daarom ook bij voorkeur in een rustige kamer. Trek losse kleding aan zoals je pyjama. Op een plek waar je het licht kunt dimmen, naar rustgevende muziek kunt luisteren, op de vloerbedekking kunt liggen of waar je je yogamat kunt uitrollen. Het doel van elke yoga slaapsessie is om je aandacht te richten op je ademhaling en aanwezig te zijn in het moment.

 

Yoga voor het slapen kalmeert het lichaam

Yoga voor het slapen kalmeert het lichaamAngstige gedachten kunnen leiden tot slecht slapen en uit onderzoek blijkt dat slaaptekort een angststoornis kan veroorzaken.

Yoga vermindert de natuurlijke stressreactie van het lichaam en functioneert als andere kalmerende zelfzorg, zoals meditatie of een warm bad. Vooral voorwaartse buigingen en herstellende houdingen zijn bedoeld om het zenuwstelsel te kalmeren. Doordat je zo je stress lichamelijk waarneemt wordt je angst vermindert. De werking van de yoga oefeningen vertragen je hartslag, bloeddruk en ademhaling, waardoor het hele lichaam in een rustgevende staat komt.

Omdat je je op je ademhaling richt en je lichamelijke reactie op de oefeningen leert te voelen, wordt je aandacht verlegd van je gedachten naar je lichamelijke waarnemingen. Dit zorgt weer voor een vermindering van angstige gedachten en gepieker. Je lichaam ontspant, waardoor ook je geest ontspant.

 

Yoga verbetert de kwaliteit van je slaap

Yoga activeert je parasympathische systeem, wat betekent dat je niet alleen beter in slaap kunt vallen, maar ook kunt blijven slapen. Het verlaagt ook je cortisolspiegel, wat stress kan verminderen zodat je een betere slaap krijgt. Focussen op je ademhaling verbetert niet alleen je parasympathische reacties, maar het verbetert ook je bloedsomloop waardoor het bloed optimaal door je lichaam kan stromen, wat ook je slaap verbetert.

Studies tonen aan dat het regelmatig beoefenen van yoga je helpt om sneller in slaap te vallen en het verbetert ook de kwaliteit van je slaap. In een onderzoek onder mensen die te maken hadden met chronische slapeloosheid, kregen de deelnemers een basisyogatraining en werd hen gevraagd om acht weken lang dagelijks te oefenen. In slaapdagboeken deden ze verslag van hun ervaringen. Aan het einde van de acht weken vonden onderzoekers statistisch significante verbeteringen in een aantal zaken, zoals betere slaapefficiëntie, langere slaaptijd en minder vaak ’s nachts wakker worden.

 

Yoga werkt voor iedereen

Onderzoek naar de invloed van yoga op slaap heeft aangetoond hoe effectief het is voor mensen van alle leeftijden. Zo ontdekten onderzoekers dat scholieren  op middelbare scholen met yoga beter gingen slapen.

Maar ook ouderen, lieten vergelijkbare positieve resultaten zien. Toen mannen en vrouwen ouder dan 60 met slapeloosheid twaalf weken lang twee keer per week yoga beoefenden, vonden onderzoekers significante verbeteringen in de algehele slaapkwaliteit, efficiëntie en duur, evenals algemeen welzijn, waaronder verminderde depressie, angst en stress en een verhoogd gevoel van vitaliteit en kwaliteit van leven.

 

Beter slapen bij ziekte

In feite hebben allerlei onderzoeken van verschillende yogabeoefenaars de positieve invloed van yoga op de slaap aangetoond. Kankerpatiënten, zwangere vrouwen en vrouwen met artrose slapen beter met yoga. Een onderzoek onder langdurige yogabeoefenaars – gedefinieerd als degenen die al minstens drie jaar aan het oefenen waren – onthulde dat langdurige yogabeoefening zorgt voor een betere slaapkwaliteit en lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.

Of je nu al jaren of weken yoga beoefent of wanneer je van plan bent te beginnen: een regelmatige beoefening zal je slaap verbeteren. Neem de rust en kalmte die je voelt op de mat in de pose die voor jou het best aanvoelt en neem de ontstane ontspanning mee naar bed. Je zult slapen als een roos.

 

Verder lezen: