Een introductie in paradoxale ademhaling

Soms moeten we erkennen dat de moderne psychologie niet alle antwoorden heeft. Met grote nederigheid moeten we ons ook realiseren dat enkele van de krachtigste, diep helende technieken al duizenden jaren bestaan. Neem mindfulness, dat pas in de jaren zeventig in de westerse medische mainstream terechtkwam. Mindfulness-technieken werden 2500 jaar geleden ontwikkeld. Een van die technieken is paradoxale ademhaling.

Paradoxale ademhaling is ongelooflijk nuttig bij stress, angst, woede of agitatie. Veel van deze technieken maken deel uit van de yogatraditie, die al duizenden jaren bestaat.

De paradoxale ademhaling behoort tot de pranayama-ademhalingstechnieken. Deze omvatten een hele reeks oefeningen. Om te beginnen is er de  4-7-8-ademhaling, die ongelooflijk krachtig is. De paradoxale ademhaling is een abdominale methode waarbij je de borst uitzet bij het inademen. Dit in tegenstelling tot de variant waarbij je de buik uitzet.

Wanneer moet je 4-7-8 ademhaling gebruiken?

Het eerste dat je moet weten is dat je dit niet heimelijk kunt toepassen tijdens een vergadering. Het is nogal luid. Het omvat buik-/middenrifademhaling om je te helpen van een stressreactie naar een ontspanningsreactie te gaan.

Je hart, longen, spijsvertering en verschillende andere systemen in je lichaam worden aangestuurd door het autonome zenuwstelsel. En dit is verdeeld in twee takken, het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Bij de sympathische tak draait alles om actie en is een belangrijk onderdeel van de vecht-vluchtreactie. Vechten wordt gekoppeld aan de emotie van woede, vlucht naar angst.

Parasympatisch systeem

Dus het is best handig. Maar niet zo handig als je in een bus zit en overspoeld wordt door paniek en angst. Als je een traumaoverlevende bent, zul je waarschijnlijk veel te veel activering hebben. Om die reden wil je het parasympathische systeem activeren. Want dat is betrokken bij de rust-en-vertering en brengt gevoelens van kalmte, ontspanning en veiligheid.

Het goede nieuws is dat slechts een paar minuten 4-7-8-ademhaling het parasympatische zenuwstelsel snel en krachtig kan activeren. Zo ga je direct naar een meer ontspannen staat.

Dit moedigt je aan om je volledige bewustzijn in je lichaam te brengen.  Maar je hoeft geen yogales te volgen of zelfs maar een asana (fysieke houding) oefening te doen. Het is een praktijk op zich. Dus hieronder een snelle pranayama-oefening. Die je overal en altijd kunt doen en die de geest kalmeert.

Diepe buikademhaling oefening

• Zoek een comfortabele zithouding met een verlengde ruggengraat en sluit de ogen af.
• Neem hier even de tijd om getuige te zijn van je ademhaling. Doe er nog niets aan om het te veranderen. Stem gewoon af op hoe de sensatie van de adem op dit moment in het lichaam voelt.
• Zodra je je hebt afgestemd op je natuurlijke ademhaling, adem je zes tellen in door de neus. Denk er bij het inademen aan om de adem naar de borst te sturen en je je buik intrekt. Bij het uitademen zet je buik als een grote ballon uit.
• Adem uit voor een telling van 8 seconden, eerst de borst laten zakken, dan de buik op laten komen. Denk aan de ballon die leegloopt in je borst terwijl je inademt. Je zucht je adem als het ware uit.
• Adem vervolgens 4 tellen in, houd daarna 7 tellen je adem in en adem 8 tellen uit.
• Herhaal dit proces zolang als je tijd hebt. Vijf minuten geeft al voldoende resultaat. Terwijl je je rondes herhaalt, probeer dan volledig gefocust te blijven op de ademhaling. Het is volkomen normaal dat er gedachten in je opkomen. Maar als ze dat doen, wees er dan gewoon getuige van en laat ze zonder oordeel los. Kom steeds terug naar je adem.

Stimulatie middenrif

Merk op hoe je je voelt na het voltooien van de oefening. Voel je je kalm? Voelt uw hartslag wat trager aan? Kan zijn. Misschien niet. Beide is goed. Zoals met alles, vergt het oefening.

Deze diepe buikademhalingstechniek stimuleert het middenrif om goed te werken. Onze moderne levensstijl omvat vaak veel voorovergebogen achter een bureau of in een auto. Wat betekent dat het middenrif vaak wordt samengedrukt en niet volledig kan bewegen als we ademen. Door diep in de buik te ademen geef je de spieren meer ruimte om te bewegen. Zo kun je effectiever gebruik maken van je ademhalingssysteem als geheel.

Keer terug naar deze ademhalingstechniek wanneer je weer contact met jezelf wilt maken.

Lees ook eens:

• Mag je met een frozen shoulder zwemmen en waar op te letten?
• Tien redenen om te starten met hardlopen
• 7 redenen waarom bewegen belangrijk voor je is
• Hoe ontstaat cellulite en wat kun je er aan doen?