Haal diep adem door je neus en adem uit door je mond. Je bent met succes begonnen met je eerste ademhalingsoefening. Een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen vergezellen deze eenvoudige oefening. Bovendien kan het toevoegen van slechts een paar ademhalingsoefeningen aan jouw dagelijkse routine je longcapaciteit verbeteren, je bloeddruk verlagen en zul sneller herstellen van inspanning. Het kan ook jouw geestelijke gezondheid ten goede komen en je concentratie en focus verbeteren.

Maar bieden ademhalingsoefeningen ontspanning? In deze blog bespreken we 10 ademhalingsoefeningen die gemakkelijk zijn uit te voeren en die weldadig zijn voor je lichaam en geest.

 

1. Langzame ademhaling

Langzame ademhaling omvat minder dan 10 ademhalingen/min (maar meestal dichter bij 5-6 ademhalingen/min). Het is de meest wetenschappelijk ondersteunde ademhalingstechniek die over het algemeen veilig en effectief is voor iedereen.

Langzame ademhaling gedurende slechts 10-20 minuten per dag heeft aangetoond dat het leidt tot vermindering van stress en angst, een lage bloeddruk en verbetering van de cardiovasculaire en autonome functies. Daarnaast vermindert het ontstekingen en oxidatieve stress. Ook kun je het toepassen om je slaap te verbeteren.

Hoe en wanneer te doen:

De eenvoudigste manier om te beginnen is door 4 seconden in te ademen en 6 seconden uit te ademen. Je kunt op elk moment langzaam ademen, maar voor de beste resultaten moet je twee sessies van 10 minuten nastreven, één in de ochtend en één in de avond. Je zult zien dat de ademhalingsoefeningen ontspanning bieden.

 

2. Abdominale ademhaling

Buikademhaling vertraagt ​​je hele lichaam; jouw hartslag en bloeddruk dalen bij elke gecontroleerde diepe ademhaling. Je doel tijdens deze techniek is om je te concentreren op je middenrif en niet op je borst, terwijl je ademt.

Leg om te beginnen een hand op de borst en de andere op de buik. Adem voldoende door je neus in om je middenrif op te blazen met voldoende lucht om je longen uit te rekken. Adem dan langzaam uit.

Zorg ervoor dat elke ademhaling diep en stabiel is. Herhaal deze techniek met zeven tot tien ademhalingen per minuut gedurende tien minuten.

 

3. Afwisselend neusgat ademhaling

10 ademhalingsoefeningen die gemakkelijk zijn uit te voerenAfwisselend neusgatademhaling is een oude yogatechniek die nu wordt onderschreven door de moderne wetenschap. Het is gebleken dat het de bloeddruk verlaagt, de cardiovasculaire functie verbetert, de focus verbetert en het geheugen helpt.

Hoe en wanneer te doen:

Adem in door het linker neusgat terwijl je het rechter blokkeert met je duim. Blokkeer het linker neusgat met je rechter ringvinger en adem het rechter neusgat uit. Houd het linker neusgat dicht en adem in door het rechter neusgat. Blokkeer je rechter neusgat en adem uit door de linker. Begin opnieuw bij stap 1.

Het is een uitstekende methode om te oefenen om je geest te focussen. Het kan ook op elk moment van de dag worden gebruikt en een geschikte tijd is vlak voor jouw langzame ademhalingsoefening. Voer bijvoorbeeld 3 minuten neusgat ademhaling uit gevolgd door 7 minuten langzame ademhaling. De eenvoudigste manier om te beginnen is door hetzelfde tempo te gebruiken dat je gebruikt voor langzame ademhaling – 4 seconden in, 6 seconden uit.

 

4. Snelle ademhaling

Snel ademen stimuleert de sympathische (vecht-of-vlucht) reactie van het zenuwstelsel. Het veroorzaakt een acute aanval van stress en een korte uitbarsting van energie. Hoewel veel mensen ademhalingsoefeningen gebruiken om zichzelf te kalmeren, kan deze techniek therapeutisch zijn als ze veilig wordt gebruikt.

Enigszins paradoxaal genoeg kun je snelle ademhalingstechnieken combineren met langzame ademhalingsmethoden voor diepere ontspanning. Door je lichaam door een korte uitbarsting van gecontroleerde stress te laten gaan, bereid je je daarna voor op meer rust.

Hoe en wanneer te doen:

Hoewel er verschillende methoden beschikbaar zijn, is Bhastrika (of “balgademhaling”) een goede om mee te beginnen. De techniek omvat krachtige inademing en uitademing met ongeveer 30 ademhalingen/min. Het wordt gedaan door de neus en maakt gebruik van armbewegingen die zijn gesynchroniseerd met de ademhaling. Tijdens het inademen gaan de armen recht omhoog en tijdens het uitademen komen de ellebogen naar beneden en bal je je handen tot vuisten.

Gebruik deze ademhaling voor een langzame ademhalingssessie of wanneer je een snelle uitbarsting van energie nodig hebt. Het kan bijvoorbeeld worden gebruikt als je een opkikker nodig hebt.

 

5. Opzettelijke zuchten

Stanford-neurowetenschapper Dr. Andrew Huberman heeft het gebruik van opzettelijk zuchten voor ontspanning populair gemaakt. Zuchten heeft als functie om je fysiologische en emotionele toestand te resetten. Daarom kunnen een paar zuchten je helpen om snel te ontspannen en te resetten na een stressvolle gebeurtenis.

Hoe en wanneer te doen:

Zuchten bestaan ​​over het algemeen uit twee snelle nasale inhalaties (de eerste is iets langer dan de tweede) gevolgd door een uitgebreide uitademing door de mond.

Opzettelijk zuchten duurt slechts een paar seconden en kan de hele dag worden gebruikt wanneer je een snelle mentale en emotionele reset nodig hebt. Pas op dat je het niet overdrijft, want als je dit te vaak doet, kan het leiden tot overademen.

 

6. Ademwandelen

Ademwandelen is de synchronisatie van lopen met je ademhaling. Het biedt een krachtige maar efficiënte manier om lichaamsbeweging, ademhaling en meditatie te combineren.

Hoe en wanneer te gebruiken:

Ademwandeling kan op elk moment van de dag worden toegepast, maar het kan vooral nuttig zijn als een reset tussen taken. Bovendien kan het ook dienen als een alles-in-één oefening, waardoor je in één sessie lichaamsbeweging, ademwerk en meditatie kunt krijgen.

Een goede om mee te beginnen is het 4/4 of 8/8 patroon, wat betekent dat je 4 (of 8) stappen inademt en 4 (of 8) stappen uitademt. Deze moeten door de neus worden uitgevoerd terwijl je in jouw normale tempo loopt. Begin met slechts 2-3 minuten en bouw het na verloop van tijd op.

 

7. Diepe middenrifademhaling

Zoogdieren ademen op deze manier als ze in rust zijn. Een oppervlakkige ademhaling wordt geassocieerd met hyperventilatie en stress. Door je te concentreren op diepe, volledige ademhalingen kom je snel in een ontspanningszone.

Adem om te beginnen in door je neus, waarbij je de longen en de buik vult. Tel daarbij de seconden terwijl je inademt. (Kijk na verloop van tijd of je kunt opbouwen tot 10 seconden.) Pauzeer een moment met een volle borst en buik, adem dan langzaam uit door je mond, tel hetzelfde aantal seconden voor de volledige uitademing.

 

8. Breath of fire ademhaling

De ademhalingstechniek die bekend staat als breath of fire omvat passieve, normale inademingen en krachtige, snelle uitademingen. Deze stijl van geforceerde uitademing kan helpen stress te verminderen, de hersenfunctie te stimuleren en de gezondheid van de luchtwegen te verbeteren. Er wordt ook gezegd dat het de buikspieren versterkt en de spijsvertering verbetert.

Hoe je het doet::

Begin in een zittende positie op een stoel of met gekruiste benen. Ga rechtop zitten. Leg je handen op je knieën, met de handpalmen naar boven gericht. Je kunt ook een hand op je buik leggen om hem te voelen opkomen terwijl je ademt. Adem in door je neus en voel hoe je buik uitzet terwijl je dat doet.

Adem zonder pauze krachtig uit door je neus terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je in- en uitademing even lang. Herhaal totdat je vertrouwd bent met het patroon. Ga door met het ritme, passief inademen en krachtig uitademen. Herhaal meerdere keren om te oefenen.

Versnel nu de in- en uitademing. Je uitademing moet krachtig en luid zijn. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Na verloop van tijd kun dit opvoeren.

 

9.  4-7-8 ademhaling

Plaats om te beginnen het puntje van je tong waar je tanden je tandvlees raken. Adem vervolgens gedurende 4 seconden in door de neus. Houd je adem 7 seconden in je borst en adem dan langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. Herhaal nog 3 keer. (Herhaal dit niet meer dan 4 cycli wanneer je begint.) De 4-7-8-ademhalingstechniek wordt beschouwd als een hulpmiddel voor transformatieve ontspanning, zowel overdag als ’s nachts.

 

10. Progressieve ontspanning

Ooit super uitgeput geweest maar niet kunnen slapen? Soms is het moeilijk om precies te ontspannen wanneer we dat willen. Gebruik deze oefening om in slaap te vallen.

Deze oefening synchroniseert de ademhaling met het klemmen en loslaten van verschillende spieren door het hele lichaam voor een algehele release. Begin bij de voeten, ga omhoog langs het lichaam, span de spiergroepen aan en laat ze los: van voeten en tenen tot kuiten, dijen, bilspieren, buikspieren, armen en handen, nek en schouders. Adem in, span de spiergroep aan, houd 5 seconden vast, laat dan de spier los en adem uit. Als 5 seconden te veel lijkt, begin dan met elk 2 seconden.

Dit zijn uitstekende ademhalingsoefeningen die je in jouw dagelijkse routine kunt meenemen. We hopen dat deze ademhalingsoefeningen ontspanning voor je bieden. Probeer het ook eens als je last hebt van paniekaanvallen. Je kunt er mee experimenteren en het bijvoorbeeld combineren met je sport training!

Verder lezen:

 

 

Comfort photo created by yanalya - www.freepik.com 

Pranayama photo created by yanalya - www.freepik.com