Hoeveel calorieën zitten er in een banaan en andere voedingsfeiten

De banaan is ongetwijfeld een permanent lid van de elitelijst van superfoods. Het is een van de weinige vruchten met zoveel variëteiten die bovendien bekend staan om hun unieke voordelen. We gaan in op de vraag hoeveel calorieën zitten er in een banaan alsmede op de voordelen en voedingstoffen. Bananen behoren tot de familie van de bessen. Of het nu gaat om gele, groene of rode bananen. Bananen worden ook vaak bakbananen genoemd. Er is echter geen goed onderscheid tussen de twee. Daarom gebruikt men meestal bakbananen in kookrecepten.

Hoeveel calorieën zitten er in een banaan

De gemiddelde banaan bevat ongeveer 105 calorieën, hoewel dit kan variëren afhankelijk van de grootte van de banaan. Hieronder de calorieën die je kunt verwachten in bananen van verschillende groottes.

• Extra klein (81 g) – 72 calorieën
• Klein (101g) – 90 calorieën
• Medium (118g) – 105 calorieën
• Groot (136g) – 121 calorieën
• Extra Large (152g) – 135 calorieën

Voedingswaarden

100 gram (ongeveer één middelgrote) rauwe banaan bevat:

• Calorieën: 89 kcal
• Koolhydraten: 22,84 g
• Voedingsvezels: 12,23 g
• Suiker: 2,6 gr
• Vet: 0,33 g
• Eiwit: 1,09 g
• Vitamine B6: 0,4 mg
• Vitamine C: 8,7 mg
• Mangaan: 0,27 mg
• Kalium: 358 mg
• Magnesium: 27 mg

Voedingsfeiten van de banaan

• Bijna driekwart van een banaan bestaat uit water. Concreet bevat 100 gram banaan 75 gram water. De rest heeft 23 procent koolhydraten en 1 procent eiwit.
• Het koolhydraatgehalte voor een rauwe banaan is constant. In dit geval is het meeste zetmeel en heel weinig suiker. In een rijpe banaan kan de suiker echter tot 16 procent van de hele vrucht uitmaken. Het zetmeel vermindert tot minder dan 1 procent.
• Bananen hebben een verwaarloosbaar vetgehalte en een minimaal eiwitgehalte.
• Het vitamineprofiel van bananen is behoorlijk indrukwekkend. Alle B-vitaminen behalve B12 zijn erin aanwezig. Met name vitamine B6 maakt 31 procent uit van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Andere B-vitamines zoals pantotheenzuur en foliumzuur vormen kleinere percentages.
• Een gezondheidsvoordeel van banaan is dat het ook choline bevat, een essentiële maar onderschatte voedingsstof voor het lichaam.
• In bananen zit een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Het maakt ongeveer 10 procent uit van de dagelijkse aanbevolen waarde.
• Hoewel we bananen vaak prijzen voor hun kalium, dekt het maar 8 procent van de dagelijkse behoefte. De kookbananen bevatten echter iets meer kalium.
• De hoeveelheid magnesium in bananen is vergelijkbaar met die van kalium.
• Een van de andere gezondheidsvoordelen van bananen is dat ze rijk zijn aan mangaan. Dit is goed voor 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Lichte sporen van fosfor, zink en ijzer zijn ook aanwezig.
• Net als alle andere soorten fruit bevatten bananen ook krachtige plantaardige stoffen. Dopamine en catechinen zijn hier het meest opvallend.

Gezondheidsvoordelen van banaan

Er zijn verschillende voordelen van bananen. Een daarvan is het kalium dat rechtstreeks verband houdt met het bevorderen van de gezonde werking van het hart. Het voorkomt fatale blokkades in het hart en verhindert de vernauwing van slagaders. Uit onderzoek blijkt dat een regelmatig kaliumrijk dieet het risico op hartaandoeningen met 27% kan verlagen. Bovendien is het magnesium in bananen ook een hartvriendelijke voedingsstof die de hartslag in stand houdt of reguleert.

Hulp bij gewichtsverlies

Bananen zijn een uitstekende snack om hongergevoel te voorkomen. Dat moet een reden zijn om bananen als ontbijt te eten. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar zijn ook voedzaam en vullend. Ze zijn ook rijk aan vezels die het spijsverteringsproces van de maag vertragen. Daarom helpt het bij het beheersen van gewichtsverlies.

Bananen helpen bij het verbeteren van de spijsvertering

Vezelrijk voedsel en spijsvertering gaan goed samen. Een banaan bevat voldoende voedingsvezels in de vorm van zetmeel en pectine. Beide komen vaker voor in onrijpe bananen en nemen af naarmate ze rijper worden. Bananen zijn ook antipathogeen en behandelen verschillende spijsverteringsproblemen en symptomen. Daarom kunnen bananen de spijsvertering helpen verbeteren.

Bananen helpen je te ontspannen en te slapen

Pak de volgende keer dat je wilt chillen een banaan. Het hoge gehalte aan vitamine B6 in bananen helpt je om beter te slapen. Bananen bevatten ook tryptofaan en magnesium die slaapverwekkende eigenschappen hebben, ook wel bekend als natuurlijke kalmerende middelen.

Dit aminozuur genaamd tryptofaan produceert serotonine in de hersenen en bevordert ontspanning. Serotonine triggert ook melatonine (een hormoon geassocieerd met de slaap-waakcyclus) dat wordt voorgeschreven als supplement om slapeloosheid te behandelen.

Ze kunnen helpen om diabetes type II te bestrijden

Een van de belangrijkste redenen voor het optreden van diabetes type II is insulineresistentie. Resistent zetmeel heeft het potentieel om de insulinegevoeligheid met 40 tot 50% te verhogen wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd.

Groene bananen hebben ook een lagere glycemische index (GI) dan gerijpte bananen. Ze zijn daarom geschikter voor mensen met diabetes. Dat is de reden waarom onrijpe bananen met een aanzienlijk gehalte aan resistent zetmeel helpen om diabetes te bestrijden.

Bananen dienen als uitstekend trainingsvoer

Je weet waarschijnlijk dat de hele fitnessgemeenschap lovend spreekt over bananen. Dat is niet zonder reden. Als je slechts één banaan consumeert voordat je gaat sporten, heb je al voldoende energie. Sommige onderzoeken zeggen ook dat de voordelen van bananen helpen om pijn en krampen na de training te verlichten.

Bananen zijn ook ideaal als post-workout voedsel omdat het boordevol koolhydraten zit. Dit wordt omgezet in suikers die de natuurlijke spijsvertering bevorderen. Het bevat ook kalium dat de spiergroei bevordert.

Bevordert de gezondheid van de nieren

Sommige onderzoeken tonen aan dat het risico op nieraandoeningen veel lager was bij degenen die regelmatig bananen consumeerden. De risicoreductie kan oplopen tot wel 50 procent. Bananen zijn rijk aan kalium, magnesium en vitamine B6 en ook arm aan oxalaten. Regelmatig bananen consumeren kan chronische nieraandoeningen voorkomen.

Bananen bevat antioxidanten

Bananen zijn een goede bron van antioxidanten in de vorm van natuurlijke flavonoïden. Ze verminderen niet alleen ontstekingen, maar beschermen je lichaam ook tegen schade door vrije radicalen. De aanwezigheid van bananen vermindert het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.

Lees ook eens:

• Mag je met een frozen shoulder zwemmen en waar op te letten?
• Tien redenen om te starten met hardlopen
• 7 redenen waarom bewegen belangrijk voor je is
• Hoe ontstaat cellulite en wat kun je er aan doen?

Image by storyset on Freepik