Als je ervan houdt om je ’s ochtends in het zweet te werken lees dan verder. Want, wat eet je in alle vroegte en moet je na de workout ook nog tanken? In deze blog duiker we dieper in op de vraag hoe je het best kan ontbijten voor het sporten.

 

Moet je eten voor een ochtendtraining?

Het valt voor de meeste mensen niet mee om direct na het opstaan een ontbijt te nuttigen. Wanneer dat bij jou het geval is, dan hoef je niet te wanhopen. Als je geen honger hebt, dan hoef je jezelf niet te dwingen om te eten. Sommige mensen functioneren zelfs beter op een lege maag, wat aanleiding heeft gegeven tot trends zoals fasted cardio.

 

Fasted cardio

Het idee achter fasted cardio is dat je lichaam geen glucose verbrandt als brandstof, maar in plaats daarvan opgeslagen vet. Dit lijkt de potentie te hebben om vetverlies te versnellen door de metabole prestaties te verbeteren. Het voorkomt ook dat je ‘s ochtends als eerste een maaltijd moet bereiden, eten en verteren. Het wordt vooral aangeraden bij krachttraining.

 

Langdurige aërobe activiteit

Onthoud dat langdurige aërobe activiteit uitdagender kan worden als je jouw lichaam niet van tevoren van brandstof voorziet. Je kunt ook meer last krijgen van de bijwerkingen van een lage bloedsuikerspiegel of uitdroging, zoals duizeligheid en zelfs flauwvallen. Een simpele snack kan een grote bijdrage leveren aan het vergroten van je energie en alertheid. Zolang het maar geschikt is voor de activiteit die je gaat doen.

 

Wat moet je ontbijten voor sporten?

Om jouw training effectief van brandstof te voorzien, moet je ver genoeg van tevoren eten. Zodat het goed kan worden verteerd en beschikbaar wordt gemaakt als energie. Met andere woorden, jouw ontbijt moet afhangen van wanneer jouw training begint. Over het algemeen moet je een uur tot 90 minuten voor het sporten proberen te ontbijten.

Als je vroeg aan het sporten slaat, hoef je niet uren van tevoren op te staan om te eten. Als je niet veel tijd hebt om te verteren, vermijd dan een volledige maaltijd. Probeer in dat geval minstens 20 tot 30 minuten voor je training een kleine snack te eten.

 

Wat te eten voor de training?

Als je een korte training of training met een lage intensiteit doet, zouden enkelvoudige koolhydraten voldoende moeten zijn. Je hebt al voldoende brandstof als je bijvoorbeeld een banaan of wat ontbijtgranen nuttigt. Als je een langere of intensievere training doet, moet je energiebevorderende koolhydraten combineren met een kleine hoeveelheid vet en eiwit. Dit zal helpen om tijdens je training geleidelijk energie vrij te maken en spieropbouw te optimaliseren.

 

Snacks voor het sporten

  • Een halve banaan met een theelepel pindakaas. Banaan is een uitstekende bron van koolhydraten, terwijl pindakaas boordevol eiwitten, antioxidanten en hart-gezonde vetten zit.
  • Een halve mini-bagel met een eetlepel roomkaas. De bagel levert energierijke koolhydraten. De roomkaas zit vol eiwitten om spieren op te bouwen en je een vol gevoel te geven.
  • Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, probiotica en botversterkend calcium. Het is een optimale pre-workout snack omdat het licht verteerbaar is.
  • Rijstwafels met pindakaas, banaan en chiazaden zijn lekker en hebben een goede balans van volkoren koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten.
  • Smoothies kunnen boordevol voedingsstoffen en energie zitten voor een langere training. Meng een combinatie van fruit, groenten, Griekse yoghurt, notenboter, chiazaden en eiwitpoeder om alle voedselgroepen te dekken.
  • Haver zit vol hartvriendelijke vezels, eiwitten en antioxidanten en is daarom uitstekend ontbijtvoedsel. Het zorgt voor een langzame afgifte van energie gedurende de ochtend. Er zijn voldoende toevoegingen, waaronder noten, vers fruit, yoghurt en eiwitpoeder.

 

Pre-workout maaltijden

  • Pre-workout maaltijden voor dat je gaat sportenEen hardgekookt ei en een half sneetje toast: een uitstekende combinatie van koolhydraten en eiwitten.
  • Volkoren toast, vetvrije smeerkaas en gerookte zalm. Complexe koolhydraten en eiwitten vormen een goede combinatie. Zalm is rijk aan omega-3-zuren die een positief effect hebben op de stofwisseling.
  • Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas. Houd het simpel met een handzame balans van koolhydraten, vet en eiwitten.
  • Eieren: een geweldige bron van spieropbouwende eiwitten en choline. Dit is een voedingsstof die van vitaal belang is voor de gezondheid van hersenen en lever. Eieren zijn een geweldige brandstof na een training. Geniet van eieren op volkoren toast gecombineerd met avocado, gerookte zalm of gebakken groenten, of in een omelet.
  • Avocado zit boordevol omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, vitamine E en kalium. Geniet van gepureerde avocado op volkorenbrood voor langdurige energie.

Als je ‘s ochtends weinig tijd hebt, kun je uitstekende pre-workout snackopties combineren. Kies bijvoorbeeld uit kokosyoghurt met diverse toppings, ambachtelijke zuurdesem met pindakaas (of diverse confituren), verse fruitsalade en meer.

Gezond fruit en granen vormen een goed ontbijt.

 

Wat te eten na de training?

Het is belangrijk om na je training weer bij te tanken met een goed ontbijt (of een tweede ontbijt). Probeer een combinatie van gezonde koolhydraten en eiwitten te eten. Dit om spierherstel te bevorderen en de koolhydraatvoorraden van jouw lichaam aan te vullen.

Er zijn tal van heerlijke ontbijtopties, perfect voor een snelle en gemakkelijke maaltijd na de training. Geniet van alles, van eenvoudige klassiekers zoals meergranen-eieren tot biefstuk en eieren, een omelet met drie eieren en meer.

 

Lees ook eens: