Hebben vegetariërs en veganisten extra vitamine B12 nodig?

De laatste jaren groeit het aantal vegetariërs en veganisten enorm. En dit om diverse redenen. Waar bij de een het welzijn van dieren voorop staat, eet de ander minder vlees om het milieu minder te belasten. Allemaal goede redenen om minder vlees te eten of het vlees gewoonweg uit het menu te schrappen. Het nadeel van vegetarisch eten is dat je kans hebt op een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen. Een voorbeeld daarvan is een tekort aan vitamine B12. Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon omdat vlees rijk is aan eiwitten, vitamines en mineralen. Het is echter niet nodig om vlees te eten, je kunt deze belangrijke eiwitten, vitamines en mineralen ook vervangen door andere producten. Als je besluit om minder, of helemaal geen vlees te eten, is het wel belangrijk dat je ervoor zorgt dat je deze voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. In dit artikel vertellen wij je er alles over.

Vitamines en mineralen

Minder of minder vaak vlees eten is een gezonde gewoonte. Als je af en toe eens het vlees uit je menu schrapt, hoef je je nog niet zoveel zorgen te maken over de vervanging van voedingsstoffen. Als je helemaal geen vlees eet, is het wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je op een andere manier voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Met name vitamine B12 en ijzer zijn de twee belangrijkste aandachtspunten.

IJzer

IJzer zit vooral in rood vlees zoals runderlappen en biefstuk. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter in je bloed opgenomen dan non-heemijzer en zit vooral in rood vlees. In plantaardige bronnen zit met name non-heemijzer. Je kunt dus voldoende ijzer uit andere bronnen halen, mits je er maar goed op let. Als je er goed op let is de kans op ijzertekort klein. Als je geen vlees eet is het belangrijk om andere producten te eten die voldoende ijzer bevatten, denk aan eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Kies je voor kant-en-klare vleesvervangers, lees dan goed het etiket en kijk of er ijzer aan het product is toegevoegd. Groene groenten en volkoren graanproducten bevatten ook ijzer.

Symptomen van ijzertekort

Een ijzertekort is met name te herkennen aan vermoeidheid. Ook kun je een bleke huid en rusteloze benen krijgen en snel buiten adem raken bij de minste of geringste inspanning. Met name meisjes en vrouwen moeten er extra op letten dat ze genoeg ijzer binnenkrijgen als ze ongesteld zijn. Dit vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten er extra op letten. Wanneer je het vermoeden hebt dat je ijzertekort hebt, neem dan contact op met je huisarts.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt weer nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelstel. Bij een tekort aan vitamine B12 kun je last krijgen van diverse symptomen die tot ernstige schade kunnen leiden. Vitamine B12 zit echter alleen in dierlijke producten zoals melk en melkproducten, vlees, vis en eieren.

Hoe krijg je voldoende vitamine B12 binnen?

Met gezonde voeding krijg je doorgaans voldoende vitamine B12 binnen. Ben je vegetarisch, dan is het van belang dat je elke dag melkproducten en/of een ei eet om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je veganistisch bent, neem dan elke dag producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd en/of een tablet vitamine B12 met 2,8 microgram B12. Deze supplementen zijn verkrijgbaar bij de drogist of apotheek.

Symptomen vitamine B12 tekort

Over het algemeen krijg je via je voeding en/of supplementen genoeg vitamine B12 binnen. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Je lichaam kan vitamine B12 opslaan en een voorraadje aanleggen. Wanneer je langere tijd te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, dan zul je daar pas na enkele maanden tot een jaar wat van merken. Je lichaam maakt eerst het voorraadje op. Een tekort aan vitamine B12 kan echter wel kwaad en diverse, soms vage, klachten veroorzaken.

Klachten door een laag vitamine B12 kunnen zijn:

• zenuwproblemen:
  • tintelingen
  • minder gevoel in de vingers
  • minder gevoel in de voeten, gevoel dat je op vilt loopt
  • benen die koud aanvoelen
  • bewegingen gaan minder precies (je laat bijvoorbeeld makkelijk dingen laten vallen)
  • evenwichtsstoornissen
• Hierdoor kun je last hebben van:
  • een moe en zwak gevoel
  • snel kortademig worden bij inspanning
  • duizeligheid
  • het gevoel flauw te vallen
  • hartkloppingen
  • transpireren
  • hoofdpijn
  • oorsuizen

Twijfel je of je wel voldoende vitamine B12 binnenkrijgt of opneemt? Neem dan contact op met je huisarts! De huisarts kan je adviseren om bijvoorbeeld tabletten met 1000 microgram B12 in te nemen. In sommige situaties zijn prikken met vitamines B12 nodig, bijvoorbeeld als de klachten zeer ernstig zijn of wanneer je een sterk verlaagd vitamine B12 gehalte hebt.

Lees ook eens:

• Yoga voor het slapen? Waarom yoga zorgt voor goede nachtrust
• Tien redenen om te starten met hardlopen
• 7 redenen waarom bewegen belangrijk voor je is
• Je nieren ontgiften; zo kun je dat doen!